Hoppa till sidans innehåll

Träningszoner


 

Vid våra träningar varierar vi träningsintensiteten, orsaken är att vi vill stressa olika system som begränsar våra prestationer.

 

Läs mer om varför man bör variera sin träningsintensitet här:
"Den nödvändiga distansträningen" av Mikael Mattsson (GIH), Filip Larsen (GIH), Hans-Christer Holmberg (Mittuniversitetet)
"Så tränar världens bästa konditionsidrottare" av Jacob Gudiol.

 

OBS! Motionärer kan inte använda "Olympiatoppens" pulszoner, eliten har skjutit sina trösklar mycket högre än vanliga dödliga.

 

Det finns många olika sätt att bedömma intensiteten, här tar jag upp några sätt att bedöma/mäta ansträngen. 

 

Uppskattad ansträngning

 

Borgskalan är en skattningsskala för upplevd fysisk ansträngning. Den konstruerades av Gunnar Borg på 1960-talet för att användas i samband med arbetsprov. Uppskattningen är subjektiv och individuell men är tänkt att stämma med pulsen hos en person med 200 i maxpuls. 13 på skalan ska då motsvara ca 130 i puls.

Skalan går från 6 till 20 så här:

  • 6 Vila
  • 7 Extremt lätt 45% av maxpuls
  • 8 Extremt lätt
  • 9 Mycket lätt 55% av maxpuls
  • 10 Mycket lätt
  • 11 Lätt 65% av maxpuls
  • 12 Lätt
  • 13 Ganska ansträngande
  • 14 Ganska ansträngande 75% av maxpuls
  • 15 Ansträngande
  • 16 Ansträngande 85% av maxpuls
  • 17 Mycket ansträngande
  • 18 Mycket ansträngande 92% av maxpuls
  • 19 Extremt ansträngande
  • 20 Maximalt ansträngande 95-100% av maxpuls

 

RPE (Rating of Perceived Exertion) Är en enklare variant av Borg-skalan.

1 - Mycket lätt
2 - Ganska lätt
3 - Medel
4 - Ganska hårt
5 - Hårt
6
7 - Mycket hårt
8
9 - Mycket, mycket hårt
10 - Maximalt

 

I simning används ofta zonerna f1-f5 för upplevd ansträngning.

f1 - Knapp styrfart
f2 - Långdistansfart
f3 - på syratröskeln (1500-fart)
f4 - Över syratröskeln (100-200-fart)
f5 - Maxfart

 

Hastighet

 

Vid löpning på bana eller plan mark kan man sätta zoner utifrån sin tröskellöphastighet, här enligt Joe Friel.

Zon 1       >129%
Zon 2       114% - 129%
Zon 3       106% - 113%
Zon 4        99% - 105%
Zon 5 (5a) 97% - 100%
Zon 6 (5b) 90% - 96%
Zon 7 (5c) <90%

 

Jack Daniel's tänker i liknande banor men använder andra namn på zonerna, läs mer här.

 

Vid simning kan man sätta zoner utifrån sin tröskelhastighet (kallas vanligen CSS eller T-pace) och utrycks i 100m tempo +/- ett antal sekunder.

Zon 1       CSS mer än +10
Zon 2       CSS +10
Zon 3       CSS +5
Zon 4       = CSS
Zon 5 (5a) CSS -5
Zon 6 (5b) CSS -10
Zon 7 (5c) CSS mer än -10

Hur ni räknar ut er CSS? Se här.

 

Det går inte att uppskatta intesitet från hastigheten vid cykling.

 

Pulsmätning

 

När pulsmätning vart möjligt på 80-talet skapades zoner först utifrån maxpuls exempelvis:

Zon 1  50-60%   Mycket lätt.
Zon 2  61-70%   Lätt.
Zon 3  71-80%   Medel.
Zon 4  81-90%   Hårt.
Zon 5  91-100%  Max.

 

Senare upptäckte man att det var lämligare att utgå från pulsen vid mjölksyratröskeln, här baserat på Andrew Coggan's.

Zon 1         <68%
Zon 2         69% - 83%
Zon 3         84% - 94%
Zon 4         95% - 105%
Zon 5       >106%

Allra bäst är kanske Filip Larsens och Mikael Mattssons pulszonskalkylator som använder vilopuls, tröskelpuls och maxpuls för att räkna ut pulszonerna. Ni hittar den här. Dom har skrivit boken/häftet "Pulsträning" som på ett bra sätt förklarar mer om pulsstyrd träning.

 

Effektmätning

Cykling

När effektmätning på cykel vart möjlig skapades även här träningszoner, vanligen utifrån tröskeleffekt (FTP). Här Andrew Coggan's.

Zon 1 - <55%
Zon 2 - 56% - 75%
Zon 3 - 76% - 90%
Zon 4 - 91% - 105%
Zon 5 - 106% - 120%
Zon 6 - 121%  - 150%
Zon 7 - >151%

 

Mer länkar för att räkna ut dina egna zoner.

Uppdaterad: 25 DEC 2020 09:48 Skribent: Joakim Malmerfelt

Logga6

 

Följ ÅTF

 

FB

Twitter3

Instagram

 

strava-logo1.png

 

Sponsor

 

 

Postadress:
Åkersberga Triathlonförening - Triathlon
Michael Nabb, Spånlötsvägen 29
18434 Åkersberga

Kontakt:
Tel: 0730513775
E-post: info@akersbergatriat...

Se all info