Hoppa till sidans innehåll

Kadens


Hur man ska trampa vid cykling finns det olika åsikter om. Den ideala trampfrekvensen är individuell. Några föredrar låg kadens andra hög, men spannet på Kadensregistret är träningbart. Använd kadens är alltid en kompromiss och anpassning till förhållandena. Vanligvis väljs en kadens mellan 70-110 under långa aeroba prestationer och upp till 130 vid korta anaeroba. Låt oss först reda ut begreppen.

-Trampfrekvensen (hur många varv tramporna rör sig per minut) brukar kallas Kadens och mäts i RPM (Revolutions Mer Minute).
-Hur långt en trampa rör sig per varv beror på omkretsen på pedalens cirkelrörelse (vevarmslängden) och mäts i Meter.
-Pedalhastigheten är hur långt en pedal rör sig per minut, räknas ut genom Kadensen gånger längden på pedalens cirkelrörelse och mäts i m/s (Meter/Sekund).
-Kraften man trycker på pedalen kallas Pedalkraft och mäts i N (Newton).
-Hur mycket arbete man skapar vid cykling kallas Effekt och mäts i W (Watt).

 

Formeln för att räkna ut effekten är: W = N ⋅ m/s

 

-En förändring i Pedalkraften påverkar Effekten linjärt (en fördubblad Pedalkraft fördubblar Effekten)
-En förändring i Pedalhastigheten påverkar Effekten icke-linjärt (en fördubblad Pedalhastighet fyrdubblar Effekten).

Effektens mängd påverkar cykelns hastighet, hur Effekten skapas gör det inte!

 

Olika kadens aktiverar både olika muskelgrupper och olika fibertyper i musklerna.

-Vid låg kadens och höga effekter räcker inte kraften i typ I muskelfibrer till utan typ II behöver rekryteras.
-Vid höga kadenser kan muskelfibrer typ I få svårt att hinna kontrahera/slappna av, då behöver typ II rekryteras.
Den mesta träningen bör ske vid en kadens man är bekväm med, men det finns flera skäl att lämna komfortzonen än att öka Kadensregistret. Hög kadens övar upp motoriken (förmågan att snabbt kontrahera/slappna av musklerna) som ger en bättre rörelseekonomi även vid lägre kadens. Låg kadens ger oss möjlighet tvinga typ II fibrer att arbeta under lång tid utan att vi kommer obehagligt nära den anaeroba tröskeln (=aerobiskt anpassning).

Blå linje - normal kadens, gul - hög och röd - låg kadens.

-Vid låga kadenser hinner musklerna kontraheras under en större del av pedalvarvet, ibland till och med leverera kraft under dragfasen (= rundtramp). Den rörelseekonomiskt effektivaste kadensen (>60 RPM) är opraktisk att använda annat än vid backar (då växlarna tar slut) eller låga effekter p.g.a. att pedalkraften blir extremt hög (liksom belastningen på knän och leder).

Rundtramp (på franska "Souplesse") är när man har en (någorlunda) jämn Pedalkraft under hela pedalcirkeln. Man tränar bäst upp det genom enbenstrampövningar (enklast på en trainer). Numera är det få som hävdar att ett bra rundtramp fyller ett praktiskt behov.

Det finns vevarmar mellan 165-180mm men 170, 172,5 och 175mm är vanligast. Vilken som är bäst finns det delade meningar om och forskningsresultaten ger ingen entydig bild. På tempocykel kan kortare vevarmar tillåta en lägre sittställning utan att slå knäna i bröstet.

Källor: Cykelträning – träningslära för landsväg och MTB, SISU förlag.

Kadens – Vad, hur och varför? Happy Ride.

Varför träna på olika kadens, Michael Flockhart.

Prestera Mera podcast #148 

Uppdaterad: 09 SEP 2020 13:32 Skribent: Joakim Malmerfelt
Epost: This is a mailto link

Logga6

 

Följ ÅTF

 

FB

Twitter3

Instagram

 

Sponsor

 

 

Postadress:
Åkersberga Triathlonförening - Triathlon
Michael Nabb, Spånlötsvägen 29
18434 Åkersberga

Kontakt:
Tel: 0730513775
E-post: This is a mailto link

Se all info