Hoppa till sidans innehåll

Träningszoner


Vid våra träningar varierar vi ansträngsningsgraden.

Här tar jag upp några sätt att bedöma/mäta ansträngen.

 

Uppskattad ansträngning

 

Borgskalan (I F&S spinningsal finns en stor planch med den) är en skattningsskala för upplevd fysisk ansträngning. Den konstruerades av Gunnar Borg på 1960-talet för att användas i samband med arbetsprov. Uppskattningen är subjektiv och individuell men är tänkt att stämma med pulsen hos en person med 200 i maxpuls. 13 på skalan ska då motsvara ca 130 i puls.

Skalan går från 6 till 20 så här:

  • 6 Vila
  • 7 Extremt lätt 45% av maxpuls
  • 8 Extremt lätt
  • 9 Mycket lätt 55% av maxpuls
  • 10 Mycket lätt
  • 11 Lätt 65% av maxpuls
  • 12 Lätt
  • 13 Ganska ansträngande
  • 14 Ganska ansträngande 75% av maxpuls
  • 15 Ansträngande
  • 16 Ansträngande 85% av maxpuls
  • 17 Mycket ansträngande
  • 18 Mycket ansträngande 92% av maxpuls
  • 19 Extremt ansträngande
  • 20 Maximalt ansträngande 95-100% av maxpuls

 

RPE (Rating of Perceived Exertion) Är en enklare variant av Borg-skalan.

1 - Mycket lätt
2 - Ganska lätt
3 - Medel
4 - Ganska hårt
5 - Hårt
6
7 - Mycket hårt
8
9 - Mycket, mycket hårt
10 - Maximalt

 

I simning används ofta zonerna f1-f5 för upplevd ansträngning.

f1 - Knapp styrfart
f2 - Långdistansfart
f3 - på syratröskeln (1500-fart)
f4 - Över syratröskeln (100-200-fart)
f5 - Maxfart

 

Hastighet

 

Vid löpning på bana eller plan mark kan man sätta zoner utifrån sin tröskellöphastighet, här enligt Joe Friel.

Zon 1       >129%
Zon 2       114% - 129%
Zon 3       106% - 113%
Zon 4       99% t- 105%
Zon 5 (5a) 97% - 100%
Zon 6 (5b) 90% - 96%
Zon 7 (5c) <90%

 

Vid simning kan man sätta zoner utifrån sin tröskelhastighet (kallas vanligen CSS eller T-pace) och utrycks i 100m tempo +/- ett antal sekunder.

Zon 1       CSS mer än +10
Zon 2       CSS +10
Zon 3       CSS +5
Zon 4       = CSS
Zon 5 (5a) CSS -5
Zon 6 (5b) CSS -10
Zon 7 (5c) CSS mer än -10

 

Pulsmätning

 

När pulsmätning vart möjligt på 80-talet skapades zoner först utifrån maxpuls exempelvis:

Zon 1  50-60%   Mycket lätt.
Zon 2  61-70%   Lätt.
Zon 3  71-80%   Medel.
Zon 4  81-90%   Hårt.
Zon 5  91-100%  Max.

 

Senare upptäckte man att det var lämligare att utgå från pulsen vid mjölksyratröskeln, här baserat på Andrew Coggan's.

Zon 1         <68%
Zon 2         69% - 83%
Zon 3         84% - 94%
Zon 4         95% - 105%
Zon 5       >106%

 

Effektmätning

Cykling

När effektmätning på cykel vart möjlig skapades även här träningszoner, vanligen utifrån tröskeleffekt (FTP). Här Andrew Coggan's.

Zon 1 - <55%
Zon 2 - 56% - 75%
Zon 3 - 76% - 90%
Zon 4 - 91% - 105%
Zon 5 - 106% - 120%
Zon 6 - 121%  - 150%
Zon 7 - >151%

 

Räkna ut dina egna zoner.

         
         
         
         
         
Uppdaterad: 21 JUN 2018 11:01 Skribent: Joakim Malmerfelt

Logga6

 

Följ ÅTF

 

FB

Twitter3

Instagram

 

Sponsorer

 

ideact-logo-137

 

Postadress:
Åkersberga Triathlonförening - Triathlon
Michael Nabb, Spånlötsvägen 29
18434 Åkersberga

Kontakt:
Tel: 073-0513775
E-post: This is a mailto link

Se all info