Hoppa till sidans innehåll

Löpning


På 90-talet skrev Jack Daniels boken ”Daniel's Running Formula” som har blivit standardverket för hur man ska träna löpning.

Daniels träningsfilosofi bygger på att maximera träningsstimulansen på de viktigaste förmågorna (VO2max, mjölksyratröskel, löpekonomi och uthållighet) med minimalt slitage. 

Han använder fem zoner och undviker träning på andra intensiteter eftersom det ger mer trötthet/slitage utan att vara intensiva nog att träna en vital förmåga. 

Easy / Long (E/L) pace
Grundhastighet på både korta rundor och på långpassen. Mer än 80% av veckans distans ska vara i den här farten. Långpasset ska utgöra 25-40% av veckans distans.

Marathon (M) pace
Används bara vid träning inför ett maraton (tränar ingen förmåga viktig för andra distanser).

Threshold (T) pace
Träning inriktad på att höja mjölksyratröskel. Mindre än 12% av veckans distans ska vara i den här zonen. Intervaller på 4-10 minuter med vilan ¼ av löptiden (t.ex. 1000m med dryga minuten vila mellan intervallerna)

Interval (I) pace
Träning inriktad på att höja VO2max. Mindre än 8% av veckans distans ska vara i de här zonen. Kortare intervaller (3-5 minuter) med lika eller dubbelt så lång vila.

Repetition (R) pace
Träning inriktad på att förbättra farten och löpekonomin. Mindre än 2% av veckans distans ska vara i den här zonen. Genomförs som mycket korta intervaller med full återhämtning mellan. 

Nedan har jag lagt in en hastighetskalkylator där ni kan räkna ut era egna farter för de olika zonerna.

Man fyller i farten man GJORT på ett lopp.
INTE vad man hoppas göra, då tränar man i fel hastighet.

 

Källor:
Wikipedia
Running Training: Principles and Needs av Jack Daniels
Jack Daniels Offers Sound Advice av Dr Kamal Jabbour
Fellrnr om Jack Daniels träningsprinciper

Uppdaterad: 31 JUL 2018 12:03 Skribent: Joakim Malmerfelt
Epost: This is a mailto link

Logga6

 

Följ ÅTF

 

FB

Twitter3

Instagram

 

Sponsorer

 

ideact-logo-137

 

Postadress:
Åkersberga Triathlonförening - Triathlon
Michael Nabb, Spånlötsvägen 29
18434 Åkersberga

Kontakt:
Tel: 073-0513775
E-post: This is a mailto link

Se all info